drinken

Home ] Werk & Consequenties ] het huis ] Zaakwaarnemer ] Budget ] Geld onderweg ] verzekering ] Visum nodig ] paklijst ] ziektes & gezondheid ] Als het misgaat ] Tips & uitrusting ] Veiligheidstips ] Vliegtickets ] Collect Call ]

Up ] kleding ] rugzakken ] schoenen ] slaapmatten ] slaapzakken ] [ drinken ] bevriezing ]


Drinken moet, zeker als je van plan bent een flink eind te gaan wandelen, fietsen of kanovaren. 
Maar hoeveel moet je drinken en waarom? En wat is beter om het vochtverlies aan te vullen: koffie, thee, een groot glas bier, water of toch maar een sportdrankje?

Vet en Spieren
Vochtverlies
Dorst
Warmteregulatie
Welke kleding
Sportdrankjes
Conclusie
De Dehydratiemeter


Vet en Spieren....
De mens bestaat voor maar liefst 55 tot 65% uit water. Dat water is nodig om de uiterst gecompliceerde lichaamsprocessen op gang te houden.

Vetweefsel bevat 20 à 30% water en spieren zo’n 60 tot 75%. Dus hoe gespierder je bent, hoe ‘vochtiger’. Maar spieren en vet daargelaten, ook ons skelet bestaat voor 20 tot 30% uit water, en dat geeft toch het meest van alles aan dat de homo sapiens vochtig is tot op het bot.

Een simpel rekensommetje leert dat iemand van 70 kilo gemiddeld 42 liter water met zich meesleept.
Een tekort aan vocht verdragen we heel wat slechter dan een tekort aan voeding, en zonder water verkeren we dan ook binnen enkele dagen op de rand van de dood. Bij een vochtverlies van 1% van het lichaamsgewicht begint de stofwisseling al minder goed te functioneren.


Vochtverlies....

Verder is water natuurlijk onmisbaar bij een aantal regulerende processen, zoals de handhaving van de lichaamstemperatuur, die normaal in rust hooguit 0,5°C afwijkt.

Bij intensieve arbeid kan de lichaamstemperatuur enkele graden oplopen. De waterbalans van het lichaam (inname/uitscheiding) blijft over het etmaal gezien redelijk stabiel. Hoewel de uitscheiding geregeld de inname overstijgt, wordt de balans snel hersteld, mits er voldoende vocht wordt aangevuld.

Water halen we uit drie ‘bronnen’: dranken, voeding en zogenaamd metaboolwater, dat gevormd wordt door de verbranding van de opgenomen voedingsmiddelen tot kooldioxide en water. Gemiddeld drinkt de mens 1,2 liter aan vocht (zie de tekening). In theorie is dat voldoende om - samen met het vocht dat uit voedsel en metabool water komt - een evenwicht te hebben tussen inname en uitscheiding.

De meeste mensen realiseren zich echter niet dat koffie (cafeïne) en alcohol een averechts effect hebben: ze werken vochtafdrijvend.

Bovendien moet het menselijk lichaam dagelijks afvalstoffen kwijt, o.a. via de urine. Urine kan slechts een bepaald percentage afvalstoffen bevatten.

In de praktijk zullen de meeste mensen onvoldoende drinken om die afvalstoffen dagelijks te kunnen afvoeren. Daarom wordt inmiddels geadviseerd 1.5 à 2 liter te drinken (exclusief koffie en alcoholhoudende dranken!). Dat geldt voor een dag op kantoor. Heel anders wordt het verhaal als je de Tour du Mont Blanc gaat lopen of de Mont Ventoux opfietst.

 


Dorst...

De urine en zweetproductie nemen het leeuwendeel van de wateruitstoot voor hun rekening, in rust respectievelijk zo’n 1250 en 850 ml.

Op een regenachtige wandeldag in Schotland zal het vochtverlies wel meevallen maar ook dan moet je meer drinken dan normaal.

Echt oppassen moet je bij de combinatie forse inspanning, hoge temperatuur en zon, bijvoorbeeld als je op een hete dag met een volle rugzak zo’n 1400 meter stijgt of met volle bepakking een paar zware cols op fietst. Dan verlies je gemakkelijk 4 liter vocht of meer. Onder zulke omstandigheden halveert de urineproductie en neemt het vochtverlies via zweten toe. Een vochtverlies van 1% van het lichaamsgewicht kan al een prestatieverlies betekenen van 10%.

Dorst krijg je pas bij een verlies van 1.5 tot 2% van het lichaamsgewicht, dus wachten met drinken tot je dorst krijg is absoluut af te raden. Veel beter is het om telkens kleine porties van 1 tot 4 deciliter te drinken, of een waterzak met drinkslangetje voor in de rugzak 1) te kopen waaruit je telkens een slok kunt nemen. Controleren of je voldoende drinkt is heel simpel: als de kleur van je urine donkerder is dan normaal, drink je te weinig.

Een andere methode om onderweg op een simpele manier vast te stellen hoe het met de vochtbalans is, bestaat niet, Als je urine donkerder gekleurd is, heb je echter al teveel vocht verloren en is je prestatievermogen al gedaald. Vul het verloren vocht zo snel mogelijk aan en zorg dat de vochtbalans verder op peil blijft,

 


Warmte regulatie....

Zweten is één van de manieren waarop ons lichaam ervoor zorg dat de lichaamstemperatuur niet te hoog wordt. De normale lichaamstemperatuur is 37°C en als die meer dan 5°C oploopt,

bekoop je dat met de dood. De zweetklieren bevinden zich in de onderliggende laag van de huid, de lederhuid. Doordat bij warmte de kleine bloedvaatjes in de huid maximaal openstaan, ontstaat er een optimale warmteuitwisseling tussen bloed en huid, De warmte van het bloed wordt op die manier afgegeven aan de huid. Vervolgens koelt de huid af door verdamping van het zweet op de huid. Dit koelen verloopt zo goed dankzij de eigenschap van water om bij verdamping veel warmte te onttrekken. bijvoorbeeld aan de huid. Een hele goede reden om de vochtbalans nauwkeurig in de gaten te houden! Het uiteindelijke effect is dat het bloed de huid koeler verlaat dan het bij aankomst was.

Een hoge luchtvochtigheidsgraad bemoeilijkt de warmteafgifte. Het is namelijk niet zozeer de zweetproductie, alswel de verdamping van het zweet die voor verkoeling zorgt. Maar als de lucht al sterk van vocht verzadigd is, is de opnamecapaciteit natuurlijk beperkt. Vrouwen transpireren minder makkelijk dan mannen en hebben daardoor meestal eerder last van de hitte: ze kunnen de overtollige warmte minder goed kwijt, omdat ze pas bij hogere temperaturen beginnen te zweten en minder zweet produceren bij eenzelfde belasting.

 


Welke Kleding...
Droge kleren, hoe dun ook, remmen de warmteafgifte in vergelijking met dezelfde kleren wanneer ze van vocht doordrenkt zijn. Verdamping (verkoeling!) van zweet vindt alleen plaats wanneer de kleding door- en doornat is. Daarom is een katoenen T-shirt i.p.v. een thermoshirt op een zonovergoten huttenpad zo gek nog niet. Katoen neemt immers snel en veel vocht op. Kleding voor warm weer moet los zitten om de circulatie te bevorderen en verdamping ruim baan te geven.

Sportdrankjes...

Om te voorkomen dat je op de Ventoux of de Tour du Mont Blanc een inzinking krijgt, moet je niet alleen letten op het vochtverlies, maar ook op het op peil houden van de koolhydraatvoorraden (glycogeen) in het lichaam. Het lichaam is namelijk niet in staat voldoende glycogeen op te slaan om een hele dag actief te zijn. Daarom is het verstandig een drank te kiezen die naast vocht ook zorgt voor de aanvulling van koolhydraten. De optimale drank is er één die niet lang in de maag blijft en die snel wordt opgenomen. In iedere drogist en sportwinkel zijn voor dit doel prima koolhydraat rijke sportdrankjes *(in poedervorm, te koop. Maar sportdrankjes zijn natuurlijk slechts een aanvulling op wat je onderweg en ‘s avonds eet.

*) Ideaal voor dit doel is een drankje met 30 tot 80 gram koolhydraten en een natriumgehalte van 400 mg per liter.


Algemeen...

Wie het minder professioneel wil aanpakken. kan gewoon water drinken en eten met voldoende koolhydraten meenemen. Softdrinks en de meeste vruchtensappen zijn af te raden want ze blijven langer in de maag met als gevolg dat ze tijdens een inspanning gaan ‘klotsen’ en maagkramp kunnen veroorzaken. Wat de koelte van de drank betreft hoe koeler een drank, hoe meer warmte hij van het lichaam zal opnemen. Toch is het niet verstandig na een inspanning een groot glas koud bier of water in en keer achterover te slaan.

Drink en eet kleine hoeveelheden tegelijk, dan krijg je geen maag of darmproblemen.

Zoals gezegd, cafeïne en alcohol werken vochtafdrijvend.

Wie denkt in de hut of de Ventoux het verloren vocht met bier en wijn te kunnen aanvullen, gevolgd door een kop koffie na het eten, komt bedrogen uit. In plaats van de volgende dag met een perfecte vochtbalans aan de start te staan, zal hij of zij een vocht tekort hebben opgebouwd. Zeker bij een meerdaagse tocht is dit iets om in de gaten te houden


Conclusie...

Tijdens een (berg)wandeling, fiets- of kanotocht is het belangrijk om het vochtverlies zoveel mogelijk te beperken,

  • Begin met een goede vochtbalans aan de tocht

  • Drink onderweg zo vaak mogelijk, kleine hoeveelheden ineens.

  • Drink het liefst sportdrankjes of water.

  • Drink geen koffie, alcoholhoudende dranken of softdrinks.

  • Het eerste half uur na de inspanning neemt het lichaam het efficiëntst vocht op.

  • Koolhydraatrijk voedsel voorkomt dat het lichaam behalve door vochtverlies ook door een gebrek aan glycogeen (dat wordt gevormd uit koolhydraten) minder gaat presteren.

  • Controleer a.d.h.v. de kleur van je urine of je voldoende drinkt.

 

De dehydratiemeter

0% • Dorst
2% • Toenemende dorst, vaag onwelbevinden en gevoel van beklemming
   verlies van eetlust.
• Toenemende indikking van het bloed.
4%

• Verlaging van het bewegingstempo.

• Slepende tred, rode huid, ongeduldigheid; bij sommigen moeheid
   en slaperigheid, apathie, misselijkheid en emotionele labiliteit.
6% •  Tintelingen in armen, handen en voeten;
•  Verminderde tolerantie voor warmte,struikelen, hoofdpijn; gezonde
   mensen raken uitgeput door warmte; toename van de
   lichaamstemperatuur.polsfrequentie en ademhalingsfrequentie
• Moeizame ademhaling, duizeligheid, cyanose (blauwachtige kleur
  van de huid tengevolge van te weinig zuurstoftoevoer in het
   lichaam).
8%

• Onduidelijke spraak.

• Toenemende zwakte en verwardheid.
10%

• Spierspasmen, onvermogen om met gesloten ogen het evenwicht te
    bewaren; algeheel onvermogen. Delirium en slapeloosheid; gezwollen
    tong

• Ontoereikende bloedsomloop; uitgesproken indikking van het bloed
   en afgenomen bloedvolume; tekortschietende nierfunctie.
• Rimpelige huid; onvermogen om te slikken
15% • Wazig zien
• Ingevallen ogen; pijn bij het plassen.
• Doofheid; dood gevoel in de huid, droge tong
• Stijve oogleden
• Ophouden van de urineproductie.
20% • Overlevingsgrens. Dood

 

Up ] kleding ] rugzakken ] schoenen ] slaapmatten ] slaapzakken ] [ drinken ] bevriezing ]


Home ] Werk & Consequenties ] het huis ] Zaakwaarnemer ] Budget ] Geld onderweg ] verzekering ] Visum nodig ] paklijst ] ziektes & gezondheid ] Als het misgaat ] Tips & uitrusting ] Veiligheidstips ] Vliegtickets ] Collect Call ]

 

Bronnen:
•Op Pad nr 9 / december 1999/januari 2000
Tekst : Hans Wassink
M.m.v. Otto van Eysden, arts
en Mukam verschuren, Dietist.

www.oppad.nl

gepubliceerd :19.02.2003

 


De site van Rob en jacky - gek op reizen.. 
Copyright © 2003 - 2008 [rugzakreis.nl]....  - laatste wijziging : 24 augustus, 2008 .

"One Life... Live it "

Hotlinks op deze site : 





Reisverzekeringen, hypotheken,  sparen, 

Click here for the Buff Sitemultifunctionele
sjaaltjes

notarissen


Outdoor kleding sinds  1976...