Drinken moet, zeker als je van plan
bent een flink eind te gaan wandelen, fietsen of kanovaren.
Maar hoeveel moet je drinken
en waarom? En wat is beter om het vochtverlies aan te vullen: koffie, thee, een groot glas
bier, water of toch maar een sportdrankje?
Vet
en Spieren
Vochtverlies
Dorst
Warmteregulatie
Welke kleding
Sportdrankjes
Conclusie
De Dehydratiemeter |
|
Vet
en Spieren.... |
|
|
De mens bestaat voor maar liefst 55 tot
65% uit water. Dat water is nodig om de uiterst gecompliceerde lichaamsprocessen op gang
te houden. Vetweefsel bevat 20 à 30%
water en spieren zon 60 tot 75%. Dus hoe gespierder je bent, hoe vochtiger.
Maar spieren en vet daargelaten, ook ons skelet bestaat voor 20 tot 30% uit water, en dat
geeft toch het meest van alles aan dat de homo sapiens vochtig is tot op het bot.
Een simpel rekensommetje leert dat iemand van 70 kilo
gemiddeld 42 liter water met zich meesleept.
Een tekort aan vocht verdragen we heel wat slechter dan een tekort aan voeding, en
zonder water verkeren we dan ook binnen enkele dagen op de rand van de dood. Bij een
vochtverlies van 1% van het lichaamsgewicht begint de stofwisseling al minder goed te
functioneren. |
|
Vochtverlies.... |
|
|
Verder is water
natuurlijk onmisbaar bij een aantal regulerende processen, zoals de handhaving van de
lichaamstemperatuur, die normaal in rust hooguit 0,5°C afwijkt.
Bij intensieve arbeid kan de
lichaamstemperatuur enkele graden oplopen. De waterbalans van het lichaam
(inname/uitscheiding) blijft over het etmaal gezien redelijk stabiel. Hoewel de
uitscheiding geregeld de inname overstijgt, wordt de balans snel hersteld, mits er
voldoende vocht wordt aangevuld.
Water halen we uit drie bronnen:
dranken, voeding en zogenaamd metaboolwater, dat gevormd wordt door de verbranding van de
opgenomen voedingsmiddelen tot kooldioxide en water. Gemiddeld drinkt de mens 1,2 liter
aan vocht (zie de tekening). In theorie is dat voldoende om - samen met het vocht dat uit
voedsel en metabool water komt - een evenwicht te hebben tussen inname en uitscheiding.
De meeste mensen realiseren zich
echter niet dat koffie (cafeïne) en alcohol een averechts
effect hebben: ze werken vochtafdrijvend.
Bovendien moet het menselijk
lichaam dagelijks afvalstoffen kwijt, o.a. via de urine. Urine kan slechts een bepaald
percentage afvalstoffen bevatten.
In de praktijk zullen de meeste
mensen onvoldoende drinken om die afvalstoffen dagelijks te kunnen afvoeren. Daarom wordt
inmiddels geadviseerd 1.5 à 2 liter te drinken (exclusief koffie en alcoholhoudende
dranken!). Dat geldt voor een dag op kantoor. Heel anders wordt het verhaal als je de Tour
du Mont Blanc gaat lopen of de Mont Ventoux opfietst.
|
|
Dorst... |
|
|
De urine en
zweetproductie nemen het leeuwendeel van de wateruitstoot voor hun rekening, in rust
respectievelijk zon 1250 en 850 ml.
Op een regenachtige wandeldag in
Schotland zal het vochtverlies wel meevallen maar ook dan moet je meer drinken dan
normaal.
Echt oppassen moet je bij de
combinatie forse inspanning, hoge temperatuur en zon, bijvoorbeeld als je op een hete dag
met een volle rugzak zon 1400 meter stijgt of met volle bepakking een paar zware
cols op fietst. Dan verlies je gemakkelijk 4 liter vocht of meer. Onder zulke
omstandigheden halveert de urineproductie en neemt het vochtverlies via zweten toe. Een
vochtverlies van 1% van het lichaamsgewicht kan al een prestatieverlies betekenen van 10%.
Dorst krijg je pas bij een
verlies van 1.5 tot 2% van het lichaamsgewicht, dus wachten met drinken tot je dorst krijg
is absoluut af te raden. Veel beter is het om telkens kleine porties van 1 tot 4 deciliter
te drinken, of een waterzak met drinkslangetje voor in de rugzak 1) te kopen waaruit je
telkens een slok kunt nemen. Controleren of je voldoende drinkt is heel simpel: als de
kleur van je urine donkerder is dan normaal, drink je te weinig.
Een andere methode om onderweg op
een simpele manier vast te stellen hoe het met de vochtbalans is, bestaat niet, Als je
urine donkerder gekleurd is, heb je echter al teveel vocht verloren en is je
prestatievermogen al gedaald. Vul het verloren vocht zo snel mogelijk aan en zorg dat de
vochtbalans verder op peil blijft,
|
|
Warmte
regulatie.... |
|
|
Zweten is één
van de manieren waarop ons lichaam ervoor zorg dat de lichaamstemperatuur niet te hoog
wordt. De normale lichaamstemperatuur is 37°C en als die meer dan 5°C oploopt,
bekoop je dat met de dood. De
zweetklieren bevinden zich in de onderliggende laag van de huid, de lederhuid. Doordat bij
warmte de kleine bloedvaatjes in de huid maximaal openstaan, ontstaat er een optimale
warmteuitwisseling tussen bloed en huid, De warmte van het bloed wordt op die manier
afgegeven aan de huid. Vervolgens koelt de huid af door verdamping van het zweet op de
huid. Dit koelen verloopt zo goed dankzij de eigenschap van water om bij verdamping veel
warmte te onttrekken. bijvoorbeeld aan de huid. Een hele goede reden om de vochtbalans
nauwkeurig in de gaten te houden! Het uiteindelijke effect is dat het bloed de huid koeler
verlaat dan het bij aankomst was.
Een hoge luchtvochtigheidsgraad
bemoeilijkt de warmteafgifte. Het is namelijk niet zozeer de zweetproductie, alswel de
verdamping van het zweet die voor verkoeling zorgt. Maar als de lucht al sterk van vocht
verzadigd is, is de opnamecapaciteit natuurlijk beperkt. Vrouwen transpireren minder
makkelijk dan mannen en hebben daardoor meestal eerder last van de hitte: ze kunnen de
overtollige warmte minder goed kwijt, omdat ze pas bij hogere temperaturen beginnen te
zweten en minder zweet produceren bij eenzelfde belasting.
|
|
Welke
Kleding... |
|
|
Droge kleren,
hoe dun ook, remmen de warmteafgifte in vergelijking met dezelfde kleren wanneer ze van
vocht doordrenkt zijn. Verdamping (verkoeling!) van zweet vindt alleen plaats wanneer de
kleding door- en doornat is. Daarom is een katoenen T-shirt i.p.v. een thermoshirt op een
zonovergoten huttenpad zo gek nog niet. Katoen neemt immers snel en veel vocht op. Kleding
voor warm weer moet los zitten om de circulatie te bevorderen en verdamping ruim baan te
geven. |
|
Sportdrankjes... |
|
|
Om te voorkomen
dat je op de Ventoux of de Tour du Mont Blanc een inzinking krijgt, moet je niet alleen
letten op het vochtverlies, maar ook op het op peil houden van de koolhydraatvoorraden
(glycogeen) in het lichaam. Het lichaam is namelijk niet in staat voldoende glycogeen op
te slaan om een hele dag actief te zijn. Daarom is het verstandig een drank te kiezen die
naast vocht ook zorgt voor de aanvulling van koolhydraten. De optimale drank is er één
die niet lang in de maag blijft en die snel wordt opgenomen. In iedere drogist en
sportwinkel zijn voor dit doel prima koolhydraat rijke sportdrankjes *(in poedervorm, te
koop. Maar sportdrankjes zijn natuurlijk slechts een aanvulling op wat je onderweg en
s avonds eet.
*) Ideaal voor dit doel is een
drankje met 30 tot 80 gram koolhydraten en een natriumgehalte van 400 mg per liter. |
|
Algemeen... |
|
|
Wie het minder
professioneel wil aanpakken. kan gewoon water drinken en eten met voldoende koolhydraten
meenemen. Softdrinks en de meeste vruchtensappen zijn af te raden want ze blijven langer
in de maag met als gevolg dat ze tijdens een inspanning gaan klotsen en
maagkramp kunnen veroorzaken. Wat de koelte van de drank betreft hoe koeler een drank, hoe
meer warmte hij van het lichaam zal opnemen. Toch is het niet verstandig na een inspanning
een groot glas koud bier of water in en keer achterover te slaan.
Drink en eet kleine hoeveelheden
tegelijk, dan krijg je geen maag of darmproblemen.
Zoals gezegd, cafeïne en alcohol
werken vochtafdrijvend.
Wie denkt in de hut of de Ventoux
het verloren vocht met bier en wijn te kunnen aanvullen, gevolgd door een kop koffie na
het eten, komt bedrogen uit. In plaats van de volgende dag met een perfecte vochtbalans
aan de start te staan, zal hij of zij een vocht tekort hebben opgebouwd. Zeker bij een
meerdaagse tocht is dit iets om in de gaten te
houden |
|
Conclusie... |
|
|
Tijdens een
(berg)wandeling, fiets- of kanotocht is het belangrijk om het vochtverlies zoveel mogelijk
te beperken,
-
Begin met een goede vochtbalans
aan de tocht
-
Drink onderweg zo vaak mogelijk,
kleine hoeveelheden ineens.
-
Drink het liefst sportdrankjes of
water.
-
Drink geen koffie,
alcoholhoudende dranken of softdrinks.
-
Het eerste half uur na de
inspanning neemt het lichaam het efficiëntst vocht op.
-
Koolhydraatrijk voedsel voorkomt
dat het lichaam behalve door vochtverlies ook door een gebrek aan glycogeen (dat wordt
gevormd uit koolhydraten) minder gaat presteren.
-
Controleer a.d.h.v. de kleur van
je urine of je voldoende drinkt.
|
0% |
Dorst |
2% |
Toenemende dorst,
vaag onwelbevinden en gevoel van beklemming
verlies van eetlust. |
Toenemende indikking
van het bloed. |
4% |
Verlaging van het bewegingstempo. |
Slepende tred, rode
huid, ongeduldigheid; bij sommigen moeheid
en slaperigheid, apathie, misselijkheid en emotionele labiliteit. |
6% |
Tintelingen in armen, handen en voeten; |
Verminderde tolerantie voor warmte,struikelen,
hoofdpijn; gezonde
mensen raken uitgeput door warmte; toename van de
lichaamstemperatuur.polsfrequentie en ademhalingsfrequentie |
Moeizame ademhaling, duizeligheid, cyanose (blauwachtige
kleur
van de huid tengevolge van te weinig zuurstoftoevoer in het
lichaam). |
8% |
Onduidelijke spraak. |
Toenemende zwakte en verwardheid. |
10% |
Spierspasmen, onvermogen om met gesloten ogen het evenwicht te
bewaren; algeheel onvermogen. Delirium en slapeloosheid;
gezwollen
tong |
Ontoereikende bloedsomloop; uitgesproken indikking van het
bloed
en afgenomen bloedvolume; tekortschietende nierfunctie. |
Rimpelige huid; onvermogen om te slikken |
15% |
Wazig zien |
Ingevallen ogen; pijn
bij het plassen. |
Doofheid; dood gevoel
in de huid, droge tong |
Stijve oogleden |
Ophouden van de
urineproductie. |
20% |
Overlevingsgrens. Dood
|
Bronnen:
Op Pad nr 9 / december 1999/januari 2000
Tekst : Hans Wassink
M.m.v. Otto van Eysden, arts
en Mukam verschuren, Dietist.
www.oppad.nl
|
gepubliceerd :19.02.2003 |